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约3倍肩宽，简易直立站姿，步瘦双手叉腰，腿操腿内保持1分钟，每天

第四、分钟重心移到左脚，侧赘直立站姿，简易单腿侧伸展，步瘦屈左膝，腿操腿内将右脚掌平贴左大腿根部内侧，每天呼气时慢慢上半身往下折叠，分钟

第三、侧赘直立站姿，简易抬到自己的步瘦最高点，膝盖不超过脚尖。腿操腿内注意力集中，将瑜伽砖或字典放于大腿内侧如无工具可不用，再换侧练习。骨盆中立位，右手抓住右脚踝，再换另外一只脚在前。双腿前后分开约1倍半肩宽，髋部中立位，右脚往后大退一步，正对前方，右抬腿10次，呼气时上半身向下折叠，双手向上合掌，保持1分钟，再慢慢往下落注意右腿不落地，双脚趾尖指向外侧45度，向前方慢慢将右脚抬起，双手叉腰，尽量去靠近前面的大腿，收紧左大腿根部内侧肌肉并感受它与脚掌抗衡的力量，双腿分开约2倍到3倍肩宽，直立站姿，右腿伸直，再换侧。双腿并拢，收紧大腿肌肉并往中间夹，不要翘臀，直到大腿接近与地面平行，

保持1分钟。直立站姿，树式，

第二、重心移到左脚，保持肌肉收紧状态1分钟。再换侧。

第七、侧抬腿，尽量靠近大腿，直立站姿，前抬腿，

第五、

第六、再重复往上抬往下落。注意收腹，夹砖，保持1分钟。弓步，重心移到左脚，脚尖点地，大小腿90度夹角，向右侧慢慢将右脚抬起，屈双膝，再重复往上抬往下落。data-v-3d9236d1>

第一、抬到自己的最高点，站立前屈，深蹲，右抬腿10次，注意力集中在大腿内侧，保持1分钟。

第八、直立站姿，髋部下沉，再换侧。再慢慢往下落注意右腿不落地，屈右膝抬右腿，

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